افراد میانسال این اشتباهات را در تغذیه تکرار می نمایند - وبلاگ حسامم

به گزارش وبلاگ حسامم، میانسالی علاوه بر تغییرات ظاهری، طیف وسیعی از تغییرات درونی را هم به همراه دارد. یکی از مهم ترین این تغییرات، متفاوت شدن نوع احتیاج های غذایی بدن است.

به گزارش همشهری؛ درصورتی که به تغییرات ایجادشده در بدن در دوران میانسالی که مرحله گذاری به سالمندی است، توجه نگردد ممکن است افراد در معرض سوء تغذیه یا کمبود مواد معدنی قرار گرفته و کیفیت زندگی آن ها تحت تأثیر قرار گیرد. برای مثال پژوهش های علمی نشان داده اند 20 درصد از افراد میانسال و سالمند به گاستریت آتروفیک مبتلا می شوند؛ نوعی بیماری گوارشی که در آن التهابات مزمن به سلول های تولیدنماینده اسید معده آسیب وارد می نمایند. کاهش اسید معده منجر به کاهش جذب مواد مغذی و معدنی مانند ویتامین B 12، کلسیم، آهن و منیزیم در بدن خواهد شد.

چالش بعدی مرتبط با تغذیه در میانسالی کاهش میزان کالری های مورد احتیاج بدن است. این موضوع نوعی تغذیه نادرست را میان افراد میانسال در آستانه سالمندی ایجاد می نماید. برخی از مواد غذایی باید حین مصرف کالری کمتر، به میزان همیشگی به بدن افراد برسند، اما افراد به صورت انتخابی با صرف کالری کمتر، از ورود این مواد مغذی به بدن خود جلوگیری می نمایند. چالش دیگری که افراد با بالارفتن سن با آن روبرو می شوند کاهش حس تشخیص حالاتی مانند گرسنگی و تشنگی است؛ فرایندی که می تواند افراد را در معرض کم آبی، کاهش وزن ناخواسته و دیگر عوارض جانبی در سنین بالاتر از میانسالی قرار دهد.

رژیم سالم، مختص میانسالان نیست

زهرا رحمانی، متخصص تغذیه معتقد است که تغذیه سالم را باید در تمامی دوره های زندگی رعایت کرد. این رفتاری است که مختص یک دوره خاص نیست و پایبندی به آن می تواند دوران سالمندی آرامی را برای افراد رقم بزند. به گفته او، راه حل های تغذیه ای متعددی برای جلوگیری از بروز مسائل سلامتی در دوران میانسالی و سالمندی وجود دارد و افراد در میانسالی و با افزایش سن می توانند با مصرف متنوعی از مواد غذایی و مکمل های غذایی احتیاج های تغذیه ای خود را برطرف نمایند. به گفته این متخصص تغذیه، میزان کالری مورد احتیاج هر فرد به قد، وزن، حجم ماهیچه، میزان فعالیت و بسیاری از دیگر عوامل بستگی دارد. افراد با ورود به دوران میانسالی و پس از آن سالمندی برای حفظ وزن سالم به واسطه کاهش فعالیتشان و کاهش حجم ماهیچه به کالری کمتری احتیاج دارند و درصورتی که حجم کالری های دریافتی خود را هم میزان دوران جوانی نگه دارند، به سرعت دچار اضافه وزن خواهند شد.

اما این به آن معنی نیست که میزان مواد مغذی دریافتی بدن خود را کاهش دهند و برعکس برخی از مواد مغذی باید بیشتر از احتیاج دوران جوانی به بدنشان برسد. رحمانی می گوید همین موضوع اهمیت مصرف مواد تازه ای مانند میوه ها و سبزیجات، ماهی و گوشت قرمز بدون چربی را در دوران میانسالی افزایش می دهد؛ البته برای افرادی که مصرف این مواد برایشان منع پزشکی نداشته باشد.

مصرف این مواد به افراد یاری می نماید بدون افزایش وزن مواد مغذی مورد احتیاج را دریافت نمایند. به گفته این کارشناس تغذیه، مواد مغذی کلیدی در میانسالی که نباید مصرف آن ها را نادیده گرفت شامل منابع حاوی ویتامین D، کلسیم و ویتامین B 12 است. همزمان افراد چه در میانسالی و چه در دوره های دیگر زندگی باید مصرف غذا هایی که ارزش غذایی پایینی دارند، مانند غذا های مملو از مواد قندی یا کربوهیدرات های فرآوری شده را تا حد امکان کاهش دهند تا علاوه بر کاهش عوارض ظاهری سالمندی، از ابتلا به انواع بیماری ها مانند دیابت یا بیماری های قندی جلوگیری نمایند.

فیبر و پروتئین؛ کلید سلامت در سالمندی

به گفته این کارشناس، افراد از 30 سالگی به بعد در هر دهه حدود 3 تا 8 درصد از حجم ماهیچه های خود را از دست می دهند و این کاهش حجم می تواند منجر به بروز ضعف عمومی گردد. مصرف بیشتر پروتئین می تواند به حفظ حجم ماهیچه ها و مقابله با ضعف بدن یاری کند. درواقع براساس نتایج پژوهش های علمی، فرایند کاهش حجم ماهیچه در افراد میانسالی که پروتئین روزانه بیشتری دریافت می نمایند، نسبت به افرادی که پروتئین کمتری دریافت می نمایند حدود 30 درصد کمتر است.

مصرف مکمل های پروتئینی هم می تواند علاوه بر میل کردن مواد غذایی مملو از پروتئین به کندشدن فرایند کاهش حجم ماهیچه ها در بدن یاری کند.

رحمانی معتقد است که در این میان برای برطرف مسائل گوارشی در دوران میانسالی یا هر دوره دیگری از زندگی، نباید مصرف فیبر ها را فراموش کرد. کاهش تحرک و افزایش احتمال مصرف دارو در دوران میانسالی و سالمندی می تواند احتمال بروز مسائل گوارشی مانند یبوست را در افراد افزایش دهد. داشتن رژیم غذایی پر فیبر از پیش از میانسالی می تواند احتمال ابتلا به بیماری های گوارشی را در دوران میانسالی کاهش دهد.

منبع غنی فیبر در گیاهان است و با مصرف مقادیر کافی از حبوبات، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای- که البته به واسطه کالری بالاتر در مصرف آن ها باید احتیاط کرد- می توان از فواید فیبر ها بهره برد. به گفته رحمانی، مصرف سبزیجات پیش از وعده اصلی غذا، راه حل خوبی برای مصرف حجم بیشتری از سبزیجات و مصرف حجم کمتر کالری است.

ویتامین های D و B 12 را دریابید

این کارشناس تغذیه با اشاره به رواج کمبود ویتامین D میان ایرانی ها می گوید در دوران میانسالی باید برای افزایش سلامت استخوان ها میزان مصرف کلسیم و ویتامین D را هم افزایش داد. ویتامین D به جذب کلسیم بیشتر یاری می نماید که این قابلیت در شرایطی که بدن انسان با افزایش سن، میزان جذب کلسیم را کاهش می دهد، می تواند بسیار مؤثر باشد. با افزایش سن، میزان جذب ویتامین D به وسیله پوست به علت نازک ترشدن پوست بدن کاهش پیدا می نماید و این فرایند در نهایت به کاهش جذب کلسیم در بدن منجر خواهد شد.

مصرف مواد حاوی کلسیم و ویتامین D و استفاده از مکمل های غذایی با حجمی بیشتر از سنین جوانی می تواند این کمبود ها را جبران کند. منابع کلسیم و ویتامین D در مواد غذایی شناخته شده هستند؛ لبنیات، سبزیجات به رنگ سبز تیره و انواع ماهی ها. به گفته رحمانی ویتامین B 12 ماده دیگری است که در آستانه بالارفتن سن باید به فکر افزایش مصرف آن بود. این ویتامین اگرچه در منابع غذایی متنوعی مانند ماهی و لبنیات وجود دارد، اما بالارفتن سن می تواند بر میزان جذب آن در بدن تأثیرگذار بوده و آن را کاهش دهد.

از این رو مصرف مواد غذایی غنی شده از B 12 یا مکمل های غذایی مرتبط می تواند این کمبود را جبران کند. مواد غذایی غنی شده با B 12 حاوی ویتامین های متبلور شده است که با پروتئین های غذا پیوندی ندارد. از این رو افراد میانسالی که دچار کاهش حجم اسید معده شده اند هم می توانند به راحتی این ویتامین را از غذا ها جذب نمایند.

پتاسیم، امگا 3، منیزیم و آهن دیگر موادی هستند که به گفته این کارشناس تغذیه مصرف آن ها می تواند با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا کند و از بروز بیماری هایی مانند سنگ کلیه، فشار خون، بیماری های قلبی، گوارشی و کم خونی جلوگیری کند. اگرچه به گفته رحمانی بدن به راحتی می تواند این مواد غذایی را از رژیم غذایی مملو از سبزیجات، میوه های تازه و ماهی یا گوشت بدون چربی تامین کند، اما افرادی که رژیم گیاه خواری دارند باید برای تامین امگا 3 و آهن به مکمل های غذایی اتکا نمایند.