بهترین و سالم ترین انواع ماهی کدام ها هستند؟ - وبلاگ حسامم

به گزارش وبلاگ حسامم، ماهی، به ویژه ماهی های روغنی، مانند ماهی آزاد و ماهی تن حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی و پروتئین است. ماهی اغلب کلسترول و چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت دارد و ماهی ماده اصلی یک رژیم غذایی سالم مدیترانه ای است. ماهی همچنین ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین های گروه B، روی و آهن را تأمین می کند. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که بیشتر مردم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، دو بار در هفته غذای دریایی بخورند. بهترین و سالم ترین انواع ماهی میزان جیوه کمتری داشته و برای مصرف ایده آل تر هستند.

ماهی های روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 چربی مفیدی است که انسان باید از رژیم غذایی خود دریافت کند. اسیدهای چرب امگا 3 دارای مزایای بالقوه سلامتی هستند و به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کنند. از آنجا که ماهی منبع پروتئینی کم چربی است، ترکیب آن در رژیم غذایی نیز می تواند به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود. در این مقاله، چند مورد از بهترین و سالم ترین انواع ماهی را معرفی و مشخصات تغذیه ای هر یک را بررسی می کنیم.

سالمون وحشی

از میان بهترین و سالم ترین انواع ماهی، سالمون محبوبیت بسیار زیادی دارد. انواع ماهی های سالمون (ماهی آزاد) حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بوده و برای سلامت قلب مفید هستند. این ماهی همچنین منبع خوبی از ویتامین D و کلسیم است. با این حال، برای مقادیر بالاتر مواد مغذی، ماهی سالمون وحشی بهتر از ماهی سالمون پرورشی است. سالمون وحشی امگا 3 و ویتامین بیشتری داشته و چربی اشباع آن کمتر است.

1. یک روش ساده برای تهیه سالمون، بخار پز کردن آن در کاغذ روغنی است.
2. برای این کار، مقداری از سبزیجات مانند هویج یا کدو سبز را خرد کرده و تفت دهید.
3. یک لایه از سبزیجات روی کاغذ روغنی پهن کنید.
4. فیله ماهی سالمون را روی سبزیجات قرار دهید و مقداری سبزیجات تازه و معطر روی آن بپاشید.
5. کاغذ را تا کرده و ماهی را داخل آن بپیچید.
6. ماهی را در فر با درجه حرارت بالا به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که با چنگال تکه تکه شود، بپزید.

ماهی تن

به طور کلی، تن ماهی اگر در حد میانه خورده شود، بی خطر است. بعضی از انواع ماهی تن بیش از سایرین جیوه دارند و افراد باید اطمینان حاصل کنند که مصرف این گونه ها را محدود کنند. ماهی تن کم کالری بوده و ویتامین و پروتئین زیادی دارد. یک وعده 100 گرمی ماهی تن 22 گرم پروتئین دارد. تهیه ماهی تن ساده است. یک استیک ماهی تن را به روغن زیتون آغشته کرده و مقداری نمک و فلفل روی آن بپاشید. حدود 5 دقیقه روی حرارت زیاد بپزید تا بافت ماهی به راحتی جدا شود.

قزل آلای رنگین کمان

بیشتر گونه های ماهی قزل آلایی که در فروشگاه های مواد غذایی موجود هستند، محصول پرورش ماهی در حوضچه های آب شیرین و مسیرهای بتنی است که نمونه شبیه سازی شده رودخانه های جاری هستند. مقررات سختگیرانه ای در مورد پرورش ماهی قزل آلا در بعضی کشورها وجود دارد که تعداد مواد شیمیایی مورد استفاده کشاورزان را محدود می کند. این مقررات منجر به کاهش سطح جیوه می شود و این امر ماهی پرورشی را به یک انتخاب مطمئن تر و سالم تر تبدیل می کند. ماهی قزل آلای رنگین کمان پرورشی حاوی 94/19 گرم پروتئین در هر 100 گرم و همچنین 30/4 میکروگرم ویتامین B12 است.

پخت یا کباب کردن ماهی قزل آلا با مقداری روغن زیتون، آبلیمو و سبزیجات معطر یک روش ساده برای تهیه این ماهی است.

لوزی ماهی

هالیبوت یا لوزی ماهی یک ماهی سفت و سفید با عطر و طعم ملایم است. این ماهی می تواند انتخاب خوبی برای افرادی باشد که معمولا طعم ماهی را دوست ندارند، اما تمایل دارند آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. لوزی ماهی حاوی 56/18 گرم پروتئین در هر 100 گرم بوده و همچنین منبع خوبی از پتاسیم و ویتامین D است.

لوزی ماهی را به روش های مختلفی می توان تهیه و مصرف کرد. یک گزینه ساده این است که فیله های ماهی را در مخلوطی از روغن زیتون، سیر، آب لیمو، ریحان و جعفری مزه دار کنید. فیله ها را گریل کرده یا داخل تابه سرخ کنید تا بافت آن به راحتی جدا شود. شما می توانید برنج قهوه ای و سبزیجات را برای ایجاد یک وعده غذایی دلچسب در کنار ماهی میل کنید.

ماکرل

ماهی ماکرل یا خال خالی ماهی سفت و سفید با عطر و طعم قوی است. این ماهی بیشتر از انواع دیگر ماهی ها دارای امگا 3 و ویتامین B12 است. ماهی ماکرل دودی محتوای سدیم بالایی دارد، بنابراین بهتر است انواع دودی نشده آن را انتخاب کنید .انواع کوچکتر، مانند ماهی ماکرل آتلانتیک و اسپانیا، گزینه های بهتری هستند، زیرا ماهی های بزرگتر حاوی مقادیر بیشتری جیوه هستند. شما می توانید فیله های ماهی ماکرل را با کمی آب، پیاز خرد شده و مقداری نمک و فلفل بپزید.

ماهی کاد

ماهی کاد یا ماهی روغن نوعی ماهی فلس دار و سفید است که به راحتی پخته می شود. این ماهی می تواند هم در آب های شور و هم در آب های شیرین زندگی کند. ماهی کاد منبع خوبی از فسفر، نیاسین و ویتامین B12 محسوب می شود. این ماهی سرشار از پروتئین است، اما چربی و کالری کمی دارد، به همین دلیل این گونه ماهی برای افرادی که سعی در کنترل وزن بدن خود دارند، انتخابی ایده آل است .مزه دار کردن ماهی و پخت آن در فر، طعم بسیار خوبی به ماهی می دهد. می توانید ماهی کاد را با سبزیجاتی مانند کدو سبز، مارچوبه، پیاز و فلفل سرو کنید.

ساردین

ساردین یکی دیگر از ماهی های روغنی است و از نظر تغذیه ای فواید زیادی دارد. ساردین سرشار از کلسیم، آهن، سلنیوم، پروتئین، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 است. می توان ساردین را به صورت تازه مصرف کرد، اما این ماهی بیشتر به صورت کنسرو یا منجمد در دسترس است. افرادی که ساردین را به صورت کنسرو شده خریداری می کنند باید برچسب روی آن را از نظر مقدار روغن و سدیم استفاده شده در آن بررسی کنند .ماهی ساردین کنسرو شده می تواند طعم و بافت تازه ای به انواع سالاد اضافه کند.

شاه ماهی

شاه ماهی متعلق به خانواده ساردین است. شاه ماهی منبع مفیدی از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و هر 100 گرم آن حدود 17.96 گرم پروتئین و 13.67 میکروگرم ویتامین B12 فراهم می کند. می توان شاه ماهی را به شکل کامل یا فیله شده تهیه کرد و به صورت سرخ شده یا کبابی مصرف کرد.

از خوردن چه نوع ماهی های باید اجتناب کرد؟

بعضی از افراد به دلیل جیوه موجود در انواع ماهی ، نسبت به مصرف این ماده غذایی ابراز نگرانی می کنند. جیوه، یک آلاینده بالقوه در ماهی، فلزی سمی است که می تواند باعث ناهنجاری های ژنتیکی یا آسیب به مغز یا کلیه ها شود. به طور کلی، ماهی های بزرگتر جیوه بیشتری دارند، زیرا این فلز زمان بیشتری برای جمع شدن در بدن ماهی داشته است. از جمله ماهی هایی که مقدار جیوه آن ها بالاست می توان به کوسه، شمیر ماهی، کینگ ماکرل، تاج ماهی، نیزه ماهی و ماهی تن بیگ آی اشاره کرد.

نتیجه گیری

خوردن ماهی چند بار در هفته راهی عالی برای دریافت پروتئین بدون چربی همراه با مواد مغذی مهم است. بعضی از انواع ماهی ها به دلیل احتمال کمتر آلودگی به جیوه، گزینه های بهتری نسبت به انواع دیگر هستند. یک فرد متخصص یا پزشک می تواند در مورد مصرف ماهی های حاوی جیوه برای بچه ها، افرادی که باردار یا شیرده هستند یا اشخاصی که شرایط جسمی و سلامتی خاصی دارند، توصیه های فردی ارائه دهد.